Πώς μπορείτε να χάσετε βάρος σε ένα μήνα;

Έχετε αποφασίσει να χάσετε βάρος σε ένα μήνα; Ξεχάστε τις γρήγορες δίαιτες απώλειας βάρους. Εστίαση στην τακτική άσκηση, την υγιεινή διατροφή. Σκεφτείτε συμβουλές για το πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα χωρίς να βλάψετε την υγεία σας.

Πόσο μπορείτε πραγματικά να χάσετε βάρος σε ένα μήνα;

Πολλές γυναίκες μιλούν για απώλεια 5, 10 ή και 20 κιλών το μήνα. Αλλά αν είστε σοβαροί για την απώλεια βάρους, μην θέσετε στον εαυτό σας στόχους έτσι. Το πώς μπορείτε να χάσετε βάρος σε ένα μήνα εξαρτάται από τον βαθμό παχυσαρκίας, το μεταβολικό ρυθμό (ή την επιβράδυνση λόγω προηγούμενων δίαιτας). Βέλτιστη απώλεια βάρους - ½ kg ανά εβδομάδα.

Σε κάθε περίπτωση, η τάση για μονόπλευρες δίαιτες είναι κάτι του παρελθόντος, όπως και οι «επιτυχίες» της δεκαετίας του '90, όπως σούπες λίπους, χάπια κ. λπ. Μια δίαιτα πυγμαχίας μπορεί επίσης να λειτουργήσει εάν τηρείται για τη ζωή τα περισσότερα έχουν προσωρινό αποτέλεσμα, αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας.

Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα και πόσα κιλά;

Το μυστικό για το πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα είναι σε 3 αριθμούς: 5, 8, 10. Αλλά να είστε προσεκτικοί, σκεφτείτε αν αυτός ο ρυθμός είναι κατάλληλος για εσάς, επειδή οι γιατροί συνιστούν να χάσετε το πολύ 5 κιλά το μήνα. Όσο πιο γρήγορη είναι η διαδικασία απώλειας βάρους, τόσο πιο δύσκολο είναι να διατηρηθεί το βάρος που έχετε επιτύχει.

Τρώτε 5 φορές περισσότερα λαχανικά και φρούτα

Προσθέτοντας φρούτα ή λαχανικά σε κάθε γεύμα, ένα άτομο τρώει λιγότερο λίπος και παίρνει περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Μια υγιεινή διατροφή παρέχει στον οργανισμό βασικές βιταμίνες, φυτικές ίνες, οι οποίες ενεργοποιούν τον τεμπέλης μεταβολισμό. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι τα αντιοξειδωτικά από φρούτα και λαχανικά βοηθούν το σώμα να απαλλαγεί από ρύπους και να προάγει την απώλεια βάρους.

Πάρτε 8 ώρες ύπνου

Ο ύπνος είναι ένας σημαντικός παράγοντας για το πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι σε ένα μήνα. Χωρίς ξεκούραση, η πείνα για τους λύκους θα σας στοιχειώσει όλη την ημέρα. Έτσι προσπαθεί να αντισταθμίσει την ενέργεια που λείπει. Δημιουργήστε τις προϋποθέσεις για έναν καλό και μακρόχρονο ύπνο. Το πρωί είστε σε καλή διάθεση, οι κύκλοι κάτω από τα μάτια σας δεν θα "εκδηλωθούν" και οι ρυτίδες θα εξαφανιστούν από μόνες τους.

Άσκηση 10 λεπτά την ημέρα

Μερικές φορές οι άνθρωποι προσπαθούν να χάσουν βάρος ασκώντας σκληρά σε ένα μήνα. Αυτό οδηγεί σε ένα λογικό συμπέρασμα: χωρίς την επιλογή 45 λεπτών εφίδρωσης στο γυμναστήριο, είναι καλύτερο να αφήσετε την προπόνηση. Δεν είναι έτσι. Έχει αποδειχθεί ότι με τη σωστή διατροφή, μπορείτε να ασκηθείτε για 10 λεπτά την ημέρα. Η κανονικότητα είναι σημαντική.

Σωστή διατροφή - μείον 10 κιλά ανά μήνα

Η κύρια πτυχή του τρόπου αποτελεσματικής απώλειας βάρους στο σπίτι σε ένα μήνα είναι η έλλειψη ενέργειας. Ως εκ τούτου, η πρόσληψη θερμίδων πρέπει να είναι μικρότερη από τις δαπάνες. Αυτή η διαδικασία πραγματοποιείται σε 2 στάδια:

1. Μείωση θερμίδων στα τρόφιμα.
2. Αυξημένη κατανάλωση ενέργειας (άσκηση, άλλες δραστηριότητες).

Το πρώτο βήμα για να χάσετε βάρος είναι να μειώσετε τις περιττές θερμίδες που δεν χρειάζεται το σώμα σας. Η μορφή με την οποία παρέχονται στο σώμα είναι επίσης σημαντική. Δεν χρειάζεται να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, να πίνετε ποτά υψηλής ενέργειας που δεν παρέχουν στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Επίσης, μην αποφασίσετε πώς να χάσετε πολύ βάρος σε ένα μήνα με τη βοήθεια απεργιών πείνας. Αυτό το σχέδιο είναι αντιπαραγωγικό. Όταν χάνετε βάρος, είναι απαραίτητο να παρέχετε στο σώμα ελάχιστες θερμίδες, αλλά ταυτόχρονα μια λογική, ισορροπημένη πρόσληψη όλων των σημαντικών θρεπτικών συστατικών.

Πώς να χάσετε βάρος σωστά: αρχή

Αφού λάβετε την απόφαση να χάσετε βάρος σε ένα μήνα, πάρτε την ευκαιρία να μάθετε και να διατηρήσετε νέες συνήθειες. Εάν ανυπομονείτε να σταματήσετε τη διατροφή σας, επαναφέρετε την καθημερινή διατροφή σας στο KFC ή στα McDonalds, θυμηθείτε ότι το βάρος θα επιστρέψει με ενδιαφέρον. Σκεφτείτε να χάσετε βάρος ως ένα νέο, υγιεινό τρόπο ζωής, δείτε το ως υπηρεσία για το σώμα και τον εαυτό σας.

Πριν ξεκινήσετε να χάνετε βάρος σε ένα μήνα, προσδιορίστε πού βρίσκεται το λάθος. Αναγνωρίστε ότι τρώτε πάρα πολύ και κάνετε πολύ λίγη άσκηση. Σημειώστε όλα τα τρόφιμα και τα ποτά που έχετε καταναλώσει για αρκετές ημέρες στη σειρά. Αυτό θα σας πει ποια τρόφιμα πρέπει να διαγραφούν. Τι πρέπει να κάνω:

1. Μειώστε την ποσότητα υδατανθράκων, ειδικά γλυκών, πιάτων. Αντικαταστήστε το ρύζι και τα ζυμαρικά με μια επιλογή ολικής αλέσεως και προσθέστε λαχανικά και φρούτα στη διατροφή.
2. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης, υγιεινού λίπους.
3. Προσθέστε άσκηση - χωρίς αυτήν, θα είναι δύσκολο να χάσετε βάρος σε ένα μήνα. Δεν χρειάζεται να εγγραφείτε για γυμναστήριο, απλώς σταματήστε να είστε τεμπέλης (με τα πόδια και όχι με το ασανσέρ).
4. Το μεγαλύτερο μυστικό στο να αποφασιστεί πώς να χάσετε βάρος γρήγορα σε ένα μήνα είναι η διάρκεια των μέτρων που ξεκίνησαν. Μόνο οι βιώσιμες αλλαγές έχουν διαρκή επίδραση.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη αλλαγής τρόπου ζωής; Μερικές φορές οι άνθρωποι προσπαθούν τόσο επίμονα ώστε να μην παρατηρούν λάθος ενέργειες. Να θυμάστε ότι τα γεύματα πρέπει να είναι τακτικά και ισορροπημένα.

Τα πάντα μπορούν να χρησιμοποιηθούν με μέτρο, σχεδόν δεν υπάρχουν ταμπού. Να είστε υπομονετικοί, κρύψτε τις κλίμακες για λίγο. Είναι ρεαλιστικό να χάσετε βάρος σε ένα μήνα με αυτήν την προσέγγιση; Ναί.

Ωστόσο, είναι απαραίτητο να συμπληρωθεί η σωστή διατροφή με επαρκή άσκηση.

Το ύπουλο στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας είναι η έλλειψη υγρών, η υπερβολική κατανάλωση φρούτων πλούσιων σε ζάχαρη. Μην ξεχνάτε ότι οι απεργίες πείνας δεν είναι λιγότερο επιβλαβείς.

Αλλά είναι δυνατόν να χάσετε βάρος σε ένα μήνα χωρίς κίνητρα; Όχι, η έλλειψή του είναι ένα θεμελιώδες ελάττωμα. Ούτε η οικογένεια ούτε οι φίλοι σας βοηθούν να χάσετε βάρος. Πρέπει να αποφασίσετε μόνοι σας τι θέλετε, να μάθετε πειθαρχία, να πλησιάσετε τον επιθυμητό στόχο.

Πώς να χάσετε βάρος σε 1 μήνα με σωστή διατροφή;

Μάθετε τη βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων με βάση το τρέχον βάρος, το ύψος, το φύλο και την ηλικία σας. Μειώστε το υπολογισμένο ποσό κατά 500. Προσπαθήστε να κατανείμετε τα αποτελέσματα ομοιόμορφα σε μικρά γεύματα όλη την ημέρα (ιδανικά 4-5 μικρά γεύματα). Αποφύγετε τα σνακ έξω από αυτό το γεύμα.

Πιείτε αρκετό νερό

Η αύξηση βάρους είναι μια κοινή συνέπεια της υπερβολικής κατακράτησης νερού στο σώμα. Εάν το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ είναι ανεπαρκές ή ακανόνιστο, το σώμα αποθηκεύει περισσότερο νερό από ό, τι είναι απαραίτητο. Αυτό είναι ένα «αποθεματικό για τις χειρότερες εποχές».

Αυτό μπορεί να φαίνεται αντιδιαισθητικό, αλλά εάν πίνετε αρκετό νερό όλη την ημέρα, τα επίπεδα υγρών σας θα μειωθούν. Η απλή συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ θα σας βοηθήσει να χάσετε 2 κιλά το μήνα.

Αποφύγετε τα υπερβολικά ζαχαρούχα ποτά - όλα τα γλυκά ποτά, σόδες, χυμούς φρούτων (ειδικά εκείνοι που παρασκευάζονται εμπορικά, όχι σπιτικά φρέσκα φρούτα). Είναι απλώς ένα χρωματιστό, πολύ συμπυκνωμένο διάλυμα ζάχαρης, όχι ένα κατάλληλο ποτό αδυνατίσματος.

Μηνιαίο μενού

Είναι σημαντικό να μην κάνετε πολύ διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων (το πολύ 3 ώρες), ώστε το σώμα να μην λιμοκτονεί και να σώζεται κάθε θερμίδα.

Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη, όπως:

• Υδατάνθρακες (ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά)
• Πρωτεΐνη (για ένα ανενεργό άτομο, η συνιστώμενη δόση πρωτεΐνης είναι 0, 8-1 g ανά kg σωματικού βάρους).
• υγιεινά λιπαρά
• Καρπός;
• Λαχανικά.

Ένα τόσο ισορροπημένο γεύμα θα ικανοποιήσει χωρίς να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία είναι η αιτία της λαχτάρα για γλυκά.

Δείγμα μενού

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

• Επιλογή 1: βραστό αυγό, 2 φρούτα, 10 αμύγδαλα, 200 ml γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
• Επιλογή 2: ένα πιάτο δημητριακών, 1 κουταλιά της σούπας. γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 1 κουταλιά της σούπας. ψιλοκομμένα φρούτα.

Δείπνο:

• Επιλογή 1: ψωμί ολικής αλέσεως με στήθος κοτόπουλου (τόνος), 1 κουταλιά της σούπας. Λαχανικά, 1 κουταλιά της σούπας. ψιλοκομμένο σέλινο (καρότα), φρούτα.
• Επιλογή 2: ανακατέψτε 2/3 κουταλιές της σούπας. φυσικό βρασμένο ρύζι, 1/2 κουταλιά της σούπας. Μπιζέλια, 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. ψιλοκομμένο πιπέρι, 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. τριμμένη παρμεζάνα, 2 κουταλιές της σούπας. Χυμός λεμονιού, 1 κουταλάκι του γλυκού. Προσθέστε ελαιόλαδο + μια μικρή μερίδα φρούτων.
• Επιλογή 3: 100 g στήθος κοτόπουλου, 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. Salsa (ανακατέψτε ντομάτες, σκόρδο, ρίγανη, βασιλικό, ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, σιγοβράστε σε χαμηλή φωτιά), 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. τριμμένη παρμεζάνα, 1/2 κουταλιά της σούπας. βραστά ζυμαρικά, 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. Ελαιόλαδο, 1 κουταλιά της σούπας. μπρόκολο στον ατμό με φλούδα λεμονιού.

Δείπνο:

• Επιλογή 1: 100 g ψάρια (κοτόπουλο), 1/4 κουταλιά της σούπας. Φασόλια, 3/4 κουταλιές της σούπας. Ντομάτες, 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά για σάλτσα.
• Επιλογή 2: 1 κουταλιά της σούπας. ψιλοκομμένο πιπέρι, 50 γρ. πατάτες φούρνου, 1/4 κουταλιές της σούπας. Κρεμμύδι, 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. Ελαιόλαδο, 50 γραμμάρια τόνου, 3/4 κουταλιές της σούπας. Φασόλια, 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. Ελιές, χυμό λεμονιού, μπαχαρικά για γεύση.

Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα: 3 δίαιτες και 2 εκπαιδευτικά προγράμματα

Συχνά, όταν αποφασίζουν αν είναι δυνατόν να χάσουν βάρος σε ένα μήνα, οι γυναίκες επιλέγουν μια συγκεκριμένη δίαιτα που πρέπει να ακολουθείται κατά τη διάρκεια του μήνα. Αλλά σκεφτείτε τι πρόκειται να κάνετε "αργότερα".

Σκοπεύετε να ακολουθήσετε μια ακραία δίαιτα για αρκετές εβδομάδες και σκέφτεστε να τρώτε ξανά μάρκες; Θέλετε να επιστρέψετε στην παλιά διατροφή σας; Στη συνέχεια, σκεφτείτε ότι η απώλεια βάρους ήταν άσκοπη. Τα κιλά επιστρέφουν.

Είναι πολύ καλύτερο να μην ορίσετε ένα χρονικό πλαίσιο για να βρείτε τον υγιεινό τρόπο ζωής σας - όχι για ένα μήνα, αλλά για πάντα.

Διατροφή Atkins

Είναι μια αμερικανική επιτυχία απώλειας βάρους που έχει πολλούς οπαδούς διασημοτήτων. Η αρχή αυτού του σχεδίου διατροφής είναι η μείωση της ποσότητας υδατανθράκων (σύμφωνα με μια ακριβώς καθορισμένη διαδικασία) και ταυτόχρονα η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης.

Η διατροφή του Ducan

Μια άλλη διατροφή δημοφιλής για να βλάπτει τις διασημότητες (λένε ότι ακόμη και η μητέρα της Duchess Kate το ακολούθησε πριν από το γάμο). Η δίαιτα χωρίζεται σε 4 φάσεις - αρχικά επιτρέπονται μόνο πρωτεΐνες, σταδιακά καταναλώνονται περισσότερα τρόφιμα για να αποφευχθεί το yo-yo αποτέλεσμα.

Προγράμματα γυμναστικής Gillian Michaels

Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα χωρίς δίαιταΜε τη βοήθεια των προγραμμάτων κατάρτισης της Jillian Michaels. Αυτός είναι ένας διάσημος εκπαιδευτής. Έχει βοηθήσει πολλές διασημότητες να βελτιώσουν τη φιγούρα τους, μπορείτε να ακολουθήσετε το παράδειγμά της. Τα δημοφιλή προγράμματα γυμναστικής περιλαμβάνουν την προπόνηση "30 Day Shred" ("Body Revolution"), η οποία είναι ένα πρόγραμμα 30 ημερών.

Οι ασκήσεις της Kayla Itsines

Ένας άλλος διάσημος εκπαιδευτής, ο Αυστραλός Kayla Itsines, προετοιμάζει το σώμα σας για ένα μπικίνι. Προπονηθείτε σύμφωνα με τις οδηγίες τους, οι οποίες μπορούν να προσαρμοστούν στην τρέχουσα φυσική σας κατάσταση.

Εκπαίδευση καύσης λίπους: μείον 10 κιλά ανά μήνα

Εάν θέλετε να χάσετε 10 κιλά σε 4 εβδομάδες, οι αλλαγές στη διατροφή δεν θα είναι αρκετές. Πρέπει να ξεκινήσουμε την προπόνηση.

Η καταλληλότερη φυσική δραστηριότητα για απώλεια βάρους που περιλαμβάνει αερόβια καύση. Επομένως, η προπόνηση με βάρη στο γυμναστήριο δεν είναι η καλύτερη επιλογή (αν και οι ασκήσεις αλτήρων μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να χάσουν βάρος).

Ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός για αερόβια καύση είναι περίπου 85% από 220 χρόνια μείον την ηλικία. Η πιο αποτελεσματική καύση λίπους συμβαίνει σε αυτήν την τιμή.

Μόλις αισθάνεστε "αναπνέει αέρα" κατά τη διάρκεια της άσκησης, επιβραδύνετε (με αναερόβια καύση, το σώμα δεν επεξεργάζεται λίπος)

Συνιστώνται λιγότερο έντονες αλλά μακρύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους. Το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο με μέτριο ρυθμό, η ποδηλασία, το μπατόν, το κολύμπι είναι ιδανικά. Εάν προτιμάτε να ασκηθείτε στο γυμναστήριο, επιλέξτε τον cross trainer, από τα ομαδικά προγράμματα επιλέξτε H. E. A. T.

Συνιστάται να ασκείστε τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα (αλλά αυτό είναι το ελάχιστο, η βέλτιστη διάρκεια των ασκήσεων για γρήγορη απώλεια βάρους είναι 45-60 λεπτά).

Αλλά η σωματική δραστηριότητα δεν τελειώνει εκεί. Μπορείτε να κάψετε μερικές επιπλέον θερμίδες ενώ κάνετε και άλλες δραστηριότητες. Εάν εργάζεστε στο γραφείο σας στο γραφείο, προσπαθήστε να περπατάτε για λίγα λεπτά κάθε μέρα. Έχει αποδειχθεί ότι ο μεταβολισμός επιβραδύνεται όταν κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Σηκωθείτε και κάνοντας μερικά βήματα τουλάχιστον μία φορά την ώρα, θα συνεχίσετε τον μεταβολισμό σας, κάτι που είναι σημαντικό για την απώλεια βάρους.

Επίσης, προσέξτε άλλα μικρά πράγματα: σταματήστε να χρησιμοποιείτε το ασανσέρ, ανεβείτε τις σκάλες. Μην χρησιμοποιείτε τα μέσα μαζικής μεταφοράς, το αυτοκίνητο ή το περπάτημα για εργασία ή τάξη. Εάν πρέπει να ταξιδέψετε με λεωφορείο, μην καθίσετε, σταθείτε. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα καίει 20% περισσότερη ενέργεια.

Πόσο μπορείτε να χάσετε ένα μήνα χωρίς άσκηση με τη σωστή διατροφή;

Δεν είναι απαραίτητο να περιορίσετε τον εαυτό σας στο φαγητό (υποθέτοντας ότι καταναλώνετε σχετικά «κανονικές» μερίδες). Ωστόσο, είναι σημαντικό να αποφύγετε τα πιο επιβλαβή / επικίνδυνα τρόφιμα (ή συστατικά τροφίμων).

Πολλά κονσερβοποιημένα και ημιτελή προϊόντα περιέχουν πολύ αλάτι, ζάχαρη και διάφορα χημικά πρόσθετα.

Όταν χάνετε βάρος (όπως και στην άλλη περίοδο), είναι προτιμότερο να προτιμάτε φρέσκα τρόφιμα, πιάτα από φρέσκα προϊόντα.

Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή βασίζεται σε:

• Οσπρια;
• Λαχανικά;
• Προϊόντα ολικής αλέσεως (ψωμί, ζυμαρικά κ. λπ. )
• Πουλερικά, άπαχο κρέας;
• ένα ψάρι;
• Αυγά;
• Tofu;
• Ξηροί καρποί, σπόροι.

Ωστόσο, η απουσία άσκησης δεν σημαίνει πλήρη φυσική παθητικότητα. Φέρτε περισσότερη άσκηση στην καθημερινή σας ζωή. Δεν πρόκειται για ριζοσπαστική εκπαίδευση. Για παράδειγμα, η λήψη αρκετών χιλιάδων βημάτων την ημέρα είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους απώλειας βάρους.

Άλλες μη αθλητικές δραστηριότητες για την απώλεια βάρους περιλαμβάνουν ποδηλασία. Κατά το πετάλι, επηρεάζονται οι μυϊκές ομάδες των ποδιών, των μηρών και των γλουτών. Επιπλέον, η ποδηλασία είναι λιγότερο απαιτητική από το τζόκινγκ, ανυψώνοντας βάρη στο γυμναστήριο.

Απλή διατροφή για να χάσετε βάρος: Σχέδιο διατροφής για την καύση λίπους

Με την τρέχουσα πληθώρα δίαιτας, είναι εύκολο να μπερδευτείτε.

Χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χαμηλά λιπαρά, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κινέζικο τσάι, νηστείες 2 ημερών, δίαιτες αποτοξίνωσης. . . Αυτό δεν είναι εύκολο για έναν αρχάριο να καταλάβει. Αν και, κατά τη γνώμη μου, η διατροφή πρέπει να είναι απλή και απλή. Εάν ναι, το μόνο που πρέπει να κάνετε είναι να ακολουθήσετε το σχέδιο διατροφής σας. Και σύντομα θα δείτε πραγματικά αποτελέσματα!

Έχουμε δημιουργήσει ένα πρόγραμμα διατροφής για να σας διευκολύνει να το ακολουθήσετε. Είναι για όσους θέλουν:

• Ξεφορτωθείτε γρήγορα το λίπος (με άλλα λόγια, χάστε βάρος)
• Διατηρήστε τη μυϊκή μάζα

Πώς μπορείτε να χάσετε βάρος με τη σωστή διατροφή;

Η απώλεια βάρους είναι ένα αρκετά απλό σχήμα - θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Αυτό είναι όλο. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι μέσω της διατροφής και της άσκησης. Ας πάμε κατευθείαν στο μενού.

Μπορεί να συνοψιστεί με λίγα λόγια: Τρώτε μικρά και ισορροπημένα γεύματα όλη την ημέρα. Πιο συγκεκριμένα, πρέπει να τρώτε 3 φορές την ημέρα και να έχετε 2 σνακ. Προσθέστε ένα άλλο σνακ όπως απαιτείται. Ο χρόνος μεταξύ των γευμάτων πρέπει να είναι 3 ώρες.

Καταναλώστε τα ακόλουθα τρόφιμα:

• σπανάκι
• μπρόκολο
• Πράσινες, κόκκινες και κίτρινες πιπεριές
• Αγγούρι
• Μήλα
• σπαράγγι
• κουνουπίδι
• Φασολάκια
• Λάχανο
• σέλινο
• Όλα τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά εκτός από το μαρούλι παγόβουνου
• νερό

Φάτε 2-4 μερίδες από τα ακόλουθα καθημερινά:

• καρότο
• Μπανάνες
• Μούρο
• Ροδάκινα
• Δαμάσκηνα
• Πορτοκάλια
• Περισσότερα από αυτά τα φρούτα που αγαπάτε

Φάτε 100-170 γραμμάρια από ένα από τα ακόλουθα τρόφιμα με κάθε γεύμα. Μπορούν να ψηθούν, να βράσουν στον ατμό ή να ψηθούν. Χωρίς ψωμί ή τηγάνισμα!

• στήθος γαλοπούλας
• Στήθος κοτόπουλου
• μπριζόλα
• Χοιρινό (άπαχο)
• Αυγά (2 ή 3 τεμ. )

Φάτε μια μερίδα των παρακάτω με κάθε σνακ. Δεν συνιστούμε να καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα κατά τη διάρκεια αυτής της διατροφής, αλλά εάν αισθάνεστε επείγουσα ανάγκη, φάτε τα κατά τη διάρκεια των σνακ:

• αμύγδαλο
• Καρύδια
• Κάσιους
• Φυσικό φυστικοβούτυρο (χωρίς ζάχαρη και αλάτι)
• γιαούρτι
• Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
• Αποβουτυρωμένο γάλα

Τρώτε μόνο τα ακόλουθα τρόφιμα μετά την άσκηση και μόνο σε μικρές ποσότητες:

• πλιγούρι βρώμης
• καστανό ρύζι
• όσπρια
• Πατάτες
• Ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά
• Άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως

Φάτε τα ακόλουθα τρόφιμα σε εξαιρετικά περιορισμένες ποσότητες ή κάντε χωρίς αυτά:

• Σάλτσες σαλάτας
• βούτυρο
• τυρί

Τα τρόφιμα και τα ποτά πρέπει να αποφεύγονται εντελώς

• Σόδα (τόνοι ζάχαρης και άδειες θερμίδες)
• Αλκοόλ (άδειες θερμίδες καθώς και ανθυγιεινές τροφές που σχετίζονται με το πόσιμο)
• ζάχαρη
• Γρήγορο φαγητό
• Σάλτσες σαλάτας (μαγιονέζα κ. λπ. )

Παράδειγμα προγράμματος διατροφής για απώλεια βάρους - μενού

Εδώ είναι ένα παράδειγμα του πώς θα πρέπει να είναι η ημέρα σας όσον αφορά τη διατροφή:

• 6: 00 π. μ. προπόνηση
• 7: 30 ομελέτα με 2 αυγά (τηγανητά χωρίς λάδι σε αντικολλητικό τηγάνι) με πράσινες πιπεριές και κρεμμύδια, 1 τοστ, ένα μικρό φλιτζάνι μούρα με πεπόνι και ανανά, 1 φλιτζάνι μαύρο καφέ.
• 10: 30 10 αμύγδαλα, 1 μήλο
• 13: 00 μεγάλο πιάτο σαλάτα σπανακιού με αγγούρι και σέλινο, στήθος κοτόπουλου με σάλτσα
• 16: 00 μια χούφτα καρύδια, 1 πορτοκάλι
• 6: 30 μ. μ. Μπριζόλα σχάρας, μεγάλη μερίδα σπαραγγιού στον ατμό, μικρή μερίδα μαρουλιού και σαλάτα ντομάτας με λίγο σάλτσα βινεγκρέτ.
• 9: 00 μ. μ. 4 τσαμπιά σέλινο με λίγο φυσικό φυστικοβούτυρο

Μερικές τελικές συμβουλές:

• Πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό με κάθε γεύμα
• Προετοιμάστε και συσκευάστε γεύματα εκ των προτέρων για την επόμενη εβδομάδα. Το κάνω συνήθως την Κυριακή. Αυτό καθιστά τη δίαιτα πολύ πιο εύκολη εάν τρώτε τα ίδια τρόφιμα κάθε μέρα.
• Κρατήστε ένα περιοδικό τροφίμων και παρακολουθήστε το βάρος σας. Θα πρέπει να χάσετε περίπου 1 κιλό την εβδομάδα. Καθώς χάνετε λιγότερο, πρέπει να κάνετε τη διατροφή πιο αυστηρή. Εάν χάσετε περισσότερα, ίσως χρειαστεί να προσθέσετε 1 ακόμη σνακ.
• Αποφύγετε τα προσυσκευασμένα τρόφιμα.

Χάστε βάρος σε ένα μήνα. Πρόγραμμα άσκησης και σχέδιο διατροφής

Ποιο είναι το καλύτερο πρόγραμμα άσκησης απώλειας βάρους για την καύση λίπους; Ποιες είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους για απώλεια βάρους; Απαντήσεις σε αυτές και άλλες σημαντικές ερωτήσεις σχετικά με την προπόνηση καύσης λίπους μπορείτε να βρείτε σε αυτό το άρθρο. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, μπορείτε πάντα να τις ρωτήσετε στο x παρακάτω και θα λάβετε μια κατάλληλη απάντηση.

1. Πόση κατάρτιση βάρους πρέπει να συμπεριλάβω στο πρόγραμμα;
2. Πόσο καρδιο χρειάζεται για να χάσετε βάρος;
3. Πόσο λίπος μπορείτε να κάψετε με αυτό το πρόγραμμα;

Όλοι θέλουν να έχουν ένα όμορφο σώμα, αλλά δεν επιτυγχάνουν όλοι αυτόν τον στόχο. Αυτό συνήθως δεν οφείλεται σε έλλειψη προσπάθειας. Μάλλον, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ξέρουν πώς να σχεδιάσουν μια ρουτίνα άσκησης απώλειας βάρους για να κάψουν όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος.

Ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα άσκησης καύσης λίπους έχει πολλά συστατικά. Υπάρχουν πολλές πτυχές που καθορίζουν πόσο επιτυχής θα είναι. Πριν από την άσκηση, πρέπει να προσέχετε τη διατροφή σας.

Τι είναι το πρόγραμμα απώλειας βάρους;

Όποιος θέλει να ρίξει επιπλέον κιλά πρέπει να γνωρίζει ότι ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους είναι μια ολοκληρωμένη προσέγγιση που περιλαμβάνει ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης και βέλτιστη διατροφή.

Για να γίνει το σχήμα λεπτό και αθλητικό, είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί ένα ατομικό σχήμα βασισμένο σε ήδη γνωστά σύμπλοκα.

Για να επιτύχετε την απώλεια βάρους που θέλετε, πρέπει να έχετε ένα συγκεκριμένο σχέδιο δράσης. Επιλέξτε λοιπόν τις ασκήσεις σας, δημιουργήστε ένα πρόγραμμα, προσαρμόστε το μενού και γράψτε τα αποτελέσματά σας.

Μηνιαίο πρόγραμμα

Ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης για την απώλεια βάρους περιλαμβάνει την ανάπτυξη ενός συγκεκριμένου προγράμματος για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο, για παράδειγμα ένα μήνα. Κάντε ρουτίνα άσκησης - κάθε δεύτερη μέρα, κατά προτίμηση, αλλά όχι πιο συχνά.

Όταν αυξάνετε την ένταση της καρδιο, αερόβιας ή προπόνησης δύναμης, το σώμα σας δεν έχει χρόνο να ανακάμψει. Η διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι τουλάχιστον 45 μείον, αλλά όχι περισσότερο από 1, 5 ώρες.

Για να ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους, αυτό είναι αρκετό.

Πώς να φτιάξετε ένα σχέδιο

Πριν ξεκινήσετε μια βαριά διατροφή ή χτυπήστε στο γυμναστήριο, δημιουργήστε μια εξατομικευμένη ρουτίνα απώλειας βάρους.Το αποτέλεσμα κάθε δραστηριότητας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από έναν σαφώς καθορισμένο στόχο και από ένα προσχεδιασμένο σχέδιο για την επίτευξη αυτού του στόχου. Η διαδικασία απώλειας βάρους δεν αποτελεί εξαίρεση. Για να δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό σχέδιο, θα χρειαστείτε:

• καθορίστε την ώρα?
• Αριθμός γευμάτων δότη;
• Σκεφτείτε καθαρά για ένα σχέδιο γευμάτων.
• αναπτύξει ένα ατομικό εκπαιδευτικό συγκρότημα.

Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα

Ένα σχέδιο απώλειας βάρους που θα σας βοηθήσει να χάσετε αυτά τα επιπλέον κιλά σε μόλις 30 ημέρες θα πρέπει να σχεδιαστεί έτσι ώστε η διαδικασία της απώλειας βάρους να μην βλάψει την υγεία σας.

Όχι πολύ γρήγορα, αλλά μια αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους είναι ο συνδυασμός μιας συγκεκριμένης σωματικής δραστηριότητας με ένα προσαρμοσμένο μενού.

Ξεχάστε τις επίπονες προπονήσεις και τις αυστηρές δίαιτες, είναι καλύτερα να ακολουθήσετε αυτούς τους 5 κανόνες σιδήρου:

• Εξαλείψτε τηγανητά και λιπαρά τρόφιμα, λευκό ψωμί, fast food, γλυκά από τη διατροφή.
• Πίνετε έως 1, 5-2 λίτρα νερό την ημέρα, αλλά όχι καφέ, τσάι, κομπόστες.
• Φάτε πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα.
• Ξεχάστε να χάσετε βάρος - απλώς απολαύστε τη διαδικασία.
• Μην ξεχάσετε να ασκηθείτε περισσότερο - μην καθίσετε στο χώρο εργασίας.

Σχέδιο διατροφής για απώλεια βάρους για ένα μήνα

Μια υγιεινή διατροφή που σας βοηθά να κάψετε υπερβολικό λίπος περιλαμβάνει τουλάχιστον 5 ελαφριά γεύματα:

1. Το πρωινό είναι το πιο θρεπτικό γεύμα - μπορεί να περιλαμβάνει γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά), φρέσκα φρούτα, δημητριακά με πλιγούρι βρώμης.
2. Για μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να προετοιμάσετε κάθε είδους σούπα, σαλάτα λαχανικών με ρύζι.
3. Για δείπνο, είναι καλύτερο να μαγειρεύετε βραστό στήθος πουλερικών με σαλάτα / ψητά ψάρια με λαχανικά.
4. Για σνακ, επιλέξτε φρέσκα λαχανικά, μήλα.

Οι αρχές της καλής διατροφής

Είναι πολύ σημαντικό να αναπτυχθεί ένα συγκεκριμένο σχέδιο απώλειας βάρους.Σε 3-4 εβδομάδες σωστών δραστηριοτήτων, όπως τακτική άσκηση και σωστή διατροφή, μπορείτε να εφαρμόσετε αυτόματα αυτές τις συνήθειες.

Η διαδικασία της απώλειας βάρους δεν θα είναι μόνο γρήγορη αλλά και ομαλή και το αποτέλεσμα θα είναι τελικά σταθερό. Συνιστάται να εστιάζετε σε φυτικά προϊόντα, χωρίς να ξεχνάτε το κρέας και τα ψάρια.

Οι αρχές της καλής διατροφής:

• Κλασματωμένα τρόφιμα.Πρέπει να τρώτε κατά μέσο όρο 4-5 φορές την ημέρα.
• Περιεχόμενο θερμίδων. . . Ο τύπος έχει ως εξής: 0, 9 x επιθυμητό βάρος (kg) x 24. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι μέρος των θερμίδων ξοδεύεται σε μια δραστηριότητα ή στην άλλη, επομένως, αρκετές εκατοντάδες kcal μπορούν να προστεθούν στο προκύπτον φιγούρα.
• Αναλογία BZHU(Πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες). Η καλύτερη επιλογή είναι μια τιμή στην περιοχή 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2.
• Όγκος προβολής.Φάτε 5-6 φορές την ημέρα, βεβαιωθείτε ότι το μέγεθος της μερίδας δεν υπερβαίνει τα 250-300 g.
• Ισοζύγιο νερού.Πίνετε περίπου 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα - κατά προτίμηση μεταλλικό νερό.

Τι πρέπει να αφαιρεθεί από τη διατροφή

Είναι απαραίτητο να αρχίσετε να διορθώνετε τη διατροφή σας, η οποία πρέπει να έχει χαμηλές θερμίδες, με εξαίρεση τα τρόφιμα, η χρήση των οποίων θα αυξήσει το βάρος σας.

Ταυτόχρονα, η καθημερινή διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα στοιχεία για το σώμα.

Μόνο ένα καλά επιλεγμένο σύστημα διατροφής θα βοηθήσει στην επαναφορά του βάρους στο φυσιολογικό και θα απαλλάξει το λίπος σε προβληματικές περιοχές. Εξαλείψτε τα ακόλουθα τρόφιμα από το μενού σας:

• Αλεύρι;
• καπνιστό κρέας;
• Ζαχαροπλαστική;
• γλυκά και ανθρακούχα ποτά ·
• Στιγμιαία προϊόντα;
• Λουκάνικα;
• Ψημένα προϊόντα από αλεύρι σίτου.

Ποια τρόφιμα συμβάλλουν στην απώλεια βάρους

Οι διατροφολόγοι προτείνουν σε όσους θέλουν να χάσουν βάρος, εκτός από το μέγεθος σερβιρίσματος και τους περιορισμούς πρόσληψης θερμίδων, καταφεύγουν σε τρόφιμα που βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το αποτέλεσμα εξαρτάται τόσο από τα χαρακτηριστικά του σώματος αδυνατίσματος όσο και από την ηλικία του.

Τα τρόφιμα που βοηθούν σε αυτό περιλαμβάνουν φυστίκια, πεύκα και καρύδια, αμύγδαλα, μήλα, σύκα, γκρέιπφρουτ, ανανά, αποξηραμένα φρούτα, λάχανο, καρότα, κεφίρ και μερικά άλλα.